Hur mycket kreatin per dag? Dosering, laddning och timing

En av de vanligaste frågorna om kreatin är hur mycket man faktiskt ska ta. Svaret är enklare än man tror.

Daglig dos: 3–5 gram

För de flesta vuxna är 3–5 g kreatinmonohydrat per dag en vanlig underhållsdos. EU:s godkända hälsopåstående – att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta perioder av högintensiv träning – bygger på ett dagligt intag av 3 g kreatin.

Behöver man ladda?

En laddningsfas innebär att man tar en högre dos, ofta runt 20 g per dag uppdelat på flera tillfällen, i 5–7 dagar. Det fyller musklernas kreatinlager snabbare.

Men det är inte nödvändigt. Tar du en normal daglig dos fylls lagren ändå – det tar bara lite längre tid, ungefär 3–4 veckor. Många väljer att skippa laddningen eftersom höga doser kan ge magbesvär hos vissa.

När på dagen ska man ta kreatin?

Tidpunkten spelar mindre roll än att du tar det varje dag. Kreatin verkar genom att lagren i musklerna hålls fyllda över tid – inte som en snabb boost direkt efter intag. Välj en tid som är lätt att komma ihåg, till exempel till frukost eller i samband med träning.

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Ja. Hoppar du över dagar sjunker nivåerna långsamt igen. Regelbundenhet är det viktigaste.

Vanliga misstag

• För låg dos – vissa produkter ger mindre än 3 g per dag.
• Oregelbundet intag – att bara ta kreatin på träningsdagar.
• Att sluta för tidigt – utan laddning tar det några veckor innan lagren är fulla.

Så många Boostbites behöver du

Varje Boostbites-gummi innehåller 1,5 g kreatinmonohydrat. 3 gummies per dag = 4,5 g – över den mängd som hälsopåståendet bygger på. En påse med 90 gummies räcker i 30 dagar, och du behöver ingen laddningsfas.

Se Boostbites kreatin gummies →

Har du en sjukdom, är gravid eller ammar – rådgör med läkare innan du börjar med kosttillskott. Rekommenderad daglig dos får inte överskridas.